Подготовка к восхождению на Эльбрус

Подготовка к восхождению на Эльбрус

Ты физически готов к восхождению, если можешь:

  • пробежать в любом темпе 8 км (или час по времени);
  • подтянуться на турнике 7 раз для мужчин и 1 раз для девушек;
  • присесть на одной ноге 3 раза;
  • отжаться от пола 20 раз;
  • пробежать по лестнице 9-ти этажного дома туда обратно три раза;
  • присесть на обеих ногах 50 раз.

Легко выполняешь это? Прекрасно, ты готов идти в горы прямо сейчас. Остальным мы рекомендуем начать готовиться сегодня. Мы собрали советы по подготовке к восхождению на Эльбрус.

Основные принципы

1. Начинать физически готовиться нужно как минимум за два месяца до восхождения. Важно понимать, что чем раньше начинёшь тренировки, тем лучше. НО! Даже если ты начнёшь тренироваться за месяц — это будет лучше, чем не делать вообще ничего.

2. Основной упор в тренировке нужно делать на повышение выносливости организма. Для этого идеально подходит бег. Важно! Бегай так, чтобы не перетренировать свой организм от чрезмерного рвения. Если ты совсем не тренировался, начни с бега два раза в неделю и небольших дистанций 2-3 км. Легко? Увеличивай и бегай три раза в неделю. Ориентируйся на продолжительность бега по времени, а не на километраж, старайся довести время бега до часа.

3. Не забывай о тренировках других частей тела. На твоей спине будет рюкзак, и другие части будут постоянно задействованы. К примеру, неделю можно спланировать так: два или три раза – бег, и один день который ты не бегаешь) – упражнения на пресс и спину, подтягивания, отжимания и т.д.

4. Включи в свой рацион свежие фрукты и овощи, белок, цельнозерновые каши. Пей больше чистой воды. Ограничь употребление сдобной выпечки, фаст фуда, газированных напитков, жирных и жареных блюд.

5. В идеале за месяц до начала путешествия прекратить курить и употреблять спиртное, это позволит кровеносным сосудам восстановить эластичность, а давлению – прийти в норму

6. При наличии хронических заболеваний, избыточном весе, физиологической склонности к повышенному артериальному давлению следует предварительно проконсультироваться с врачом.

Особенности тренировок

Очень эффективно добавлять к бегу специфические упражнения. Они очень важны для подготовки к восхождениям и дают ощутимый эффект. Но не стоит выполнять только их все время, чередуйте с обычным бегом.

  • Интервальный бег: к примеру, 200 метров бежишь очень быстро (80-90% от максимально возможной скорости) затем 400 метров – медленного, «отдыхающего» бега. Вся дистанция не более 3 км.
  • Ходьба с большими шагами-выпадами вперед – попробуйте с 20 выпадов, далее отрегулируй по своим возможностям.
  • Бег по лестнице – бежать нужно по каждой ступеньке (не идти, а бежать), спускаться тоже бегом. Попробуй начать с трех забегов туда-обратно по лестнице 9-ти этажного дома, далее регулируйте количество забегов. Эта тренировка идеальна для восхождений, особенно спуски. Многие из восходителей забывают, что подняться на вершину – это половина дела, впереди предстоит спуск, который для некоторых тяжелее, чем подъём.
  • Приседания на одной ноге, «пистолеты» – начни с одного раза и далее увеличивай. Не можешь делать на одной ноге, делай обычные приседания – это тоже хорошее упражнение для восхождений.

Парочка лайфхаков

1. Иногда бывает желание не тренироваться, не бегать, хотя уже три дня был отдых. Как быть? Сделай «ленивую тренировку»: пробежка 2 км и три подтягивания на турнике. Если в процессе такой «тренировки» захочется сделать больше, следуй этим желаниям. Суть проста: любое даже незначительное физическое упражнение не даст потерять твою физическую форму.

2. За две недели до даты восхождения дай организму отдых. Отдых не пассивный: в первую неделю можно два раза в неделю ходить на турник и подтягиваться 50% от максимально возможного, бегать не более 2 км два раза в неделю. Во вторую, ближе к поездке, лучше отдохнуть полностью от физической нагрузки.

3. Отслеживай пульс при всех тренировках. Если в течение 5 минут после тренировки пульс не упал ниже 120 ударов в минуту, стоит менять тренировку или сбавлять её интенсивность. Если ты можешь пробежать только 6 км обычным бегом, это при восхождениях это скажется меньше, чем перетренированность. В горах такие «перетренированные» люди заметны сразу, на отдыхе после перехода они плохо восстанавливаются, и пульс у них на высоте почти не падает, а это большая нагрузка на сердце.

4. Принимай контрастный душ для повышения иммунитета. Залезай в душ и начинай переключать воду от теплого и горячего до прохладного и ледяного, по три подхода, через неделю после начала закаливания можно уже стоять под ледяной водой 30 с и более. Начинать надо постепенно, чередуя теплую и прохладную, а затем увеличивать разницу температур воды по ощущениям. Потом, когда ты будешь купаться в ледяных водах красивейшего водопада «Девичьи косы» на 4 дне программы – будешь с благодарностью к самому себе вспоминать свой контрастный душ

Список необходимого снаряжения — смотреть тут

 

Материалы статьи частично заимствованы с сайта

Комментарии

Что взять в горы? Что взять в горы?

Для тех, кто едет в первый раз, важно понимать, что самое главное, кроме сноуборда или лыж — одежда: специальная куртка и штаны термобельё, тёплая толстовка (чаще флисовая): кто как себя чувствует в холод. Стоит взять пару термомаек или пару толстовок. Можно и свитеры, но учтите, что их сложнее высушить. греющие стельки: если боитесь задубеть,…

Читать далее